В скорошен разговор, момиче от фитнеса ми сподели, че приема протеин на прах, защото представител на Хербалайф (от там си купува разни добавки) й е обяснил как е невъзможно да си набавя необходимото количество протеин само от храната! Останах меко казано възмутена, първо от комерсиалността на въпросния „продавач“ и после от това, че се е съгласила да купи нещо, което дори не си е направила труда да проучи малко повече.
Така, относно протеина и количествата, които са ви необходими, за да градите и поддържате мускулна маса, защото ТОВА е основната му функция. Ще ви занимая малко с числа, но те са важни за тези от вас, които все още нямат изградени навици с планирането, разпределянето и сметките „на око“.
Количеството протеин, което всеки трябва да приема ежедневно е между 1,5 г. и 2 г. на килограм телесна маса. Толкова! С думи прости това означава, че ако тежите 60 кг, трябва да консумирате НЕ ПОВЕЧЕ от 120 г протеин на ден! Ако се разровите в интернет ще видите, че много специалисти препоръчват тази доза на килограм АКТИВНО тегло. Тоест, ако вие тежите 55 кг, напълно възможно е активното ви тегло да е около 45 кг, това зависи от мускулатурата и процента мазнини. Възможно е обаче при тегло 55 кг да имате по-голям процент подкожни мазнини и активното ви тегло да е далеч по-малко, например 35 кг. Това e така нареченaтa TOFI структура – thin-outside-fat-inside (слаб-отвън-дебел-отвътре).
По-долу има линк, където можете да видите разпределението на макронутриентите в различни видове храни за количество от 100 г. Най-реално това се изчислява според описанието на етикета. Не веднъж съм казвала, че ако такова липсва, най-добре да не купуваме, но и на мен, и на вас предполагам ви се случва от време на време да се подлъжете и да си купите парче нарязан кашкавал или кофичка салата. Няма проблем ако тези покупки са в графата Изключение, важно е да не нарушавате правилото системно!
Относно калориите: в 100 г мазнини се съдържат 900 ккал, в 100 г протеин и 100 г въглехидрати има по 400 ккал. Ако вие се храните високо-мазниннно, съотношението на макронутриентите трябва да бъде в следните граници: около 65 % от калориите да идват от мазнини, около 20-25 % от протеин и между 10-15 % от въглехидрати. За мнозина изчисляването на това съотношение е големия препъникамък. На първо място трябва да решите дали ще отслабвате, поддържате или качвате маса. Давам за пример дневен прием от 1600 ккал. и дебело подчертавам, че това е здравословния минимум, под който не трябва да падате! Формулата е следната:
1600 ккал * 65 % мазнини/ 9 = 115 г мазнини
1600 ккал * 25 % белтъчини/4 = 100 белтъчини
1600 ккал * 15 % въглехидрати/4 = 60 въглехидрати
По толкова от всичко трябва да си набавяте всеки ден!
Искам да добавя още нещо, което разбрах вълнува мнозина присъствали на фитнес уикенда. Твърде често се случва да си мислим, че се храним високо-мазнинно, а в крайна сметка да се храним високо-протеиново. Редовна консумация на големи количества белтъчини води до редица проблеми: затрудняване работата на бъбреците, претоварване на черния дроб, отделяне на пикочна киселина, която се отлага по костите и не на последно място неусвоения протеин се разпада до глюкоза, тоест ЗАХАР! Това хранене е печално известно под името „Диетата на Дюкан“.
Момичета:
Не правете неща, за които ще съжалявате!
Не следвайте тенденции в отслабването!
Черпете информация от достоверни източници!
Пазете здравето си на всяка цена!
Не се подлъгвайте, че ако едно нещо е проработило за определен човек, то ще работи и при вас със същата сила!
Изберете си НАЧИН НА ХРАНЕНЕ , а НЕ диета, защото след всяка една такава идва неизбежния въпрос „Ами, сега какво да ям?“ .
Имайте търпение, дайте си време и бъдете П-О-С-Л-Е-Д-О-В-А-Т-Е-Л-Н-И!!!