В началото на януари ви споделих за една своя идея, която бих искала да се осъществи под надслов "От любов към себе си" и ще продължи през целия месец февруари. Ще включва кратки клипове, в рамките на 5 минути, които ще ви представяме от понеделник до петък, а вие ще можете да изпълнявате в домашни условия. Искрено се надявам, че по този начин ще успеем да мотивираме още повече жени да започнат да спортуват, да отделят време само за себе си без чувство за вина и въпреки всички ежедневни ангажименти.
За съжаление все още битува мнението, че фитнеса е мъжка работа, а практикувайки го, жените губят част от женствеността си. Отдавна съм се отказала да оспорвам подобни мнения, но с клипа по-долу искам да ви покажа колко елегантна може да бъде една тренировка, как движенията се сливат като в танц и не на последно място как за по-малко от 5 минути, можем да натоварим цялото тяло.
На 3 февруари слагаме началото на нашата любовна история - от любов към себе си.
(цялото видео можете да видите на страницата ни във Фейсбук)
За повечето трениращи терминологията не е от значение и в това няма нищо нередно, стига треньорът, с когото работят да е наясно какво прави и защо го прави.
За повечето трениращи, също така, краката са просто предно (четириглав) и задно (двуглав) бедро и нищо повече.
Но каква е основната задача на първия? Да разгъва колянната става. А каква е задачата на втория? Да я сгъва. Мускули антагонисти, чиято работа е да извършват противоположни действия, но заедно да стабилизират колянната става. И ето затова е толкова важно да разпределяме балансирано времето и усилията си в залата, защото неглижирането на една мускулна група води до болки, травми и контузии в други.
Защо ви разказвам всичко това? Ами важно е да знаете как работят мускулите в тялото, защо едната половина е по-силна от другата, защо клякането понякога е толкова трудно, защо имате хронични болки в кръста и т.н.
Днес всеки, който дойде в залата ще има възможност да разбере на практика що са то мускули антагонисти и колко важно е да са еднакво добре развити.
Изходна позиция: стъпала, разтворени на около 20 см, длани плътно на пода, пред или между краката. Гърбът е изправен, ръцете/лактите не се свиват. Започваме изнасяне на таза назад и вдигане нагоре, без да компрометираме позицията на гърба и ръцете. Притискаме дланите в пода и вдигаме таза до пълното заключване на коленете. Връщаме обратно и внимаваме последните да не излизат пред пръстите на краката.
15 повторения.
Миналата седмица дадохме старт на серия от образователни видеа, с фокус върху задната верига - седалище и бедра и важността да ги тренираме, както по хоризонтала, така и по вертикала.
Днес ще акцентираме върху втората, дългата линия, защото докато едната окръглява, другата издължава мускулатурата, а двете заедно, така както всички мускули в тялото, е важно да са синхронизирани.
Едни от най-добрите упражнения за изразителен и релефен двуглав мускул (задно бедро) са римска/румънска тяга на един/два крака, добро утро и екстензии и именно за тях ще поговорим днес.
1 и 4 упражнения: римска/румънска тяга на един/два крака - тежестта е разположена в ръцете, а те пред бедрата. Стъпалата са плътно на пода, на една педя разстояние едно от друго. Започваме бавно и контролирано спускане надолу, с леко свити колене, като тежестта се движи по бедрата, а не пред тях. Тазът се изнася максимално назад, петите притискаме в пода, коремът е прибран и стегнат, гърбът - изправен, раменете не увисват.
Същата е техниката при тягата на един крак, като тук трябва да внимаваме да държим таза успореден на пода, а не да го отваряме встрани.
Целта и при двете НЕ е да спуснем горната част максимално ниско, а да изнесем седалището максимално назад, като съблюдаване всички други условия.
2 упражнение: екстензии - варианта с топка, вместо с уред, е напълно удачен и приемлив. Намираме добра опора за краката, поставяме средната част на тялото върху топката и започваме бавно движение отдолу, нагоре. Целта е да спуснете гърба ниско, за да разтегнете задното бедро. При повдигането обаче заоблете горната част на гърба, за да не натоварвате кръста.
3 упражнение: добро утро - използваме лост, който НЕ се поставя на врата, а 10 см по-ниско, по линията на раменете. Движението отново започва с таза назад, притиснати в пода пети, главата следва линията на гръбнака, тоест не виси, но и не стърчи, стегнат корем, изправен гръб, леко свити колене.Ако тежестта е подходяща, ще успеем да спуснем до прав ъгъл, без да натоварваме кръста навръщане.
Зная, че теорията е скучна и дълга, но този тип упражнения изискват добра теоретична подготовка, преди да се премине към практическата част.
От няколко години в залата, виси един надпис "Най-лошата тренировка е пропусната" и май неведнъж си е изпълнил задачата.
Не всеки ден сме на 100% мотивирани да си направим тренировката и това е напълно разбираемо. Винаги ще има такива дни, но знаете ли, никой, който е постигнал нещо значимо, не е работил само в дните, когато се е чувствал добре.
Това е и повода за днешното видео, което е продължение на предходното и отново акцентира върху задната верига мускули по един по-елегантен и женствен начин.
Ако нямате сила и настроение за клекове, тяга и други класически упражнения, опитайте така - значително по-леко е, но не по-малко ефективно.
За всички четири упражнения, изходната позиция е една и съща - тялото е на пода, ръцете са под челото, коремът е стегнат.
1. Махове с всеки крак поотделно, без повдигане на тазовата кост - 30 бр. на крак.
2. Коленете са свити под прав ъгъл, на 10 см от пода, подбедриците се отварят встрани - 30 бр.
3.Тежест между стъпалата, коленете са леко повдигнати и се свиват към седалището - 30 бр.
4. Ножичка с повдигнати бедра - 100 бр.
Можете да използвате тази серия и като начин да приключите (финишър) тренировката за дупе и бедра, а тогава наистина ще усетите цялата й прелест.
Ако никога не сте проявявали интерес да разберете как се формира една тренировка, твърде вероятно е да считате, че времето ви в залата се състои от n-брой безразборни упражнения, случайно хрумнали на инструктора. Не, че не е възможно, но ако тренирате с човек, който знае какво прави, това няма да ви се случи, защото всяка минута в залата има смисъл, който ако не за вас, то поне за треньора ви, трябва да е ясен.
Защо работим цялото тяло всеки път?
Никой, освен инструкторите, не посещава залата повече от 3-4 пъти седмично, което е причината да не се фокусираме върху отделни мускулни групи в определени дни, а да ги тренираме съвкупно.
Как протича тренировката на един начинаещ?
Определено доста скучно в началото, защото от първостепенно значение е да се усвоят базови движения, към които впоследствие да добавим тежести, а и допълнителни елементи.
Как стартира една тренировка?
След задължителното загряване, в случай че фокусът не е върху определена група мускули, започваме с най-голямата, а именно седалищните. Защо? Защото са най-обемни и като такива "източват" най-много сила и енергия.
Как тренираме глутеус (дупе)? По вертикала, за да се радваме на издължени и елегантни мускули и по хоризонтала, за да се сдобием с онази приятна кръгла форма.
Кога правим едното и кога другото?
Последователно.
Кои упражнения са за късата (хоризонтална) и кои за дългата (вертикална) линия?
А) Клекове, хип-тръст (повдигане на таза от лежанка или друга платформа), мостове, екстензии и др.
В) Тяга, добро утро, напади и т.н.
Каква част от тренировката трябва да се отдели на седалищните мускули?
Ако разполагате с 45-50 минути, първите 30 посветете на тях.
В днешното видео Петя демонстрира няколко разнообразни и нестандартни упражнения, които ще ви помогнат да "заоблите" дупето, а следващия път ще ви дадем идеи и как да "разтегнете" мускулатурата отзад, така че да постигнете необходимия баланс.
