Гликемичен индекс и гликемичен товар

В разгара на лятото много от вас, придържащи се към високомазнинното хранене, се притесняват от увеличения прием на плодове, който идва съвсем естествено и навреме. Да, този вид хранене почти изключва плодовете и това нерядко се оказва препъни камък за хората, които ги обичат и консумират редовно.

Аз не съм от тях може би, защото твърде дълго бях подложена на плодова диета и ми остана лош спомен, но приема на плодове би могъл да бъде планиран по начин, който да не оказва негативно влияние върху режима ви.

Как да го направите? Плодовете е най-добре да се консумират изолирано, т.е. ако решите да закусите с плодове, което въобще не ми харесва като идея, яжте само такива. След приемът им трябва да минат поне 2 часа, за да се предотврати процеса на гниене в стомаха, който се причинява от смесване на различни видове храни.

Ако решите да си ги хапнете като следобедна закуска – интервалът между обяда и следобедното хранене е редно да бъде в рамките на 4-5 часа. Не препоръчвам да се вечеря с плодове. Освен фибри, антиоксиданти и витамини (последното е спорно), плодовете съдържат основно фруктоза, с други думи захар. Ако тази захар (енергия) не се изразходи, това което ще се случи ако ядете плодове и си легнете да спите, е да се складира в тялото под формата на мазнини.

За мен основният проблем с плодовете е, че бързо ме издуват, разяждат ме и скоро след това огладнявам. Но си давам сметка, че и това е въпрос на навик. По време на плодолечението, което проведох преди 10 години, мисля че на 5 ден спрях да усещам глад въпреки миниатюрните количества, които приемах. За мен 20 дни на плодове не бяха проблем. Проблемът се яви, когато включих и други храни, които определено ми бяха по-вкусни. Да не говорим, че постоянно ми се налагаше да нося кило ябълки или други подобни в чантата си, защото гладът ме хващаше по всяко време и навсякъде.

Защо ви занимавам с това? Причината отново е нетърпението, което ви обзема, когато минете на диета. Зная, че искате всичко тук, сега и веднага и като всяка жена сте склонни на много жертви и грешки в името на мечтаното тяло. Да, когато става въпрос за отслабване бързите резултати вървят ръка за ръка с големи грешки и бърз обратен ефект. Има десетки начини да се разделите с 5, 10 или 15 кг. Колко са начините обаче да запазите/ подобрите здравето си и постигнатите резултати? Не много.

Одобрявам подобни мазохистични прийоми само ако спешно трябва да се вталите и веднага след въпросното събитие нормализирате и оптимизирате храненето си. Не мисля, че кратък период на глад, 5-10 дни, ще се отрази зле на някого (за глад приемам всички видове нашумели пречиствания – лунувания, смутувания, плодувания и т.н.).

Дали всички плодове действат еднакво? Не, и те като всяка друга храна се характеризират с висок или нисък гликемичен индекс и гликемичен товар. В случай, че имате здравословен проблем – диабет, затлъстяване, бъдете внимателни с количеството захар, което консумирате, дори тя да е във най-естествената си форма, а именно фруктоза.

Гликемичен индекс (ГИ) и гликемичен товар (ГТ) –какво означат тези понятия и защо са важни?

Гликемичният товар (ГТ)е таблица / система, която измерва количеството въглехидрати в храните. Тези, със стойност под 10 се водят с нисък ГТ, между 10 и 20 – среден, над 20 – висок. Съответно храните с най-висок ГТ, оказват най-силно въздействие върху нивото на кръвната захар, съответно най-бързо и рязко я повишават.

Как гликемичният индекс е свързан с гликемичния товар?

Индексът показва колко бързо въглехидратите се храносмислат и след това освобождават под формата на глюкоза в кръвта, т.е колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се случва това (преди време писах статия за храните с най-висок ГИ, която можете да прочетете тук). Разликата е, че ГИ не отчита количеството въглехидрати в храната. Това е причината за по-добър индикатор как въглехидратите се отразяват на кръвната захар да се счита ГТ.

Ако дадена храна има висок ГИ и нисък ГТ, например динята ГИ – 72 и ГТ – 4, как се отразява това на кръвната захар?

Храните, категоризирани с висок ГИ притежават по-голямо количество, т.нар бързи въглехдрати. Ниският ГТ от своя страна индикира, че въпреки количеството въглехидрати, въздействието върху кръвната захар няма да бъде драстично. В случая динята съдържа голямо количество вода затова е с нисък ГТ.

Морковите са още един подобен случай – ГИ 47, ГТ 3. Ако не сте решили да изядете кофа пълна с моркови, няма причина да се притеснявате.

Грешка ще бъде да пиете прясно изцеден сок от моркови, диня, портокали и др., защото реално не можете да изядете толкова плодове, колкото можете да изпиете. В чаша фреш има много повече захар, отколкото в един плод. Не ги консмурайте често, полезността им е една огромна заблуда! Редовният прием на храни и напитки с висок гликемичен товар, налага отделянето на инсулин, който да укроти нивото на кръвната захар и често води до инсулинова резистентност и диабет. Именно инсулинът е виновен за складирането на мазнини в клетките, и когато той е в главната роля, обикновено сте гладни, качвате килограми и изпитвате ред здравословни проблеми. Затова е толкова важно да държите този хормон под контрол.

Трябва да се вземе под внимание и факта, че не всички хора са еднакво толерантни към въглехидратите. Децата, например могат да си позволят да приемат доста повече въглехидрати от възрастните, защото растат, движат се повече, нямат стрес в живота си. След 30-35 годишна възраст, нещата стоят по друг начин и той не е в наша полза.

Може ли консумацията на храни с нисък гликемичен товар да ви помогне да отслабнете?

Определено, да. Храните с ниски стойности на ГИ и ГТ ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време, поради бавното освобождаване на глюкоза в кръвта.

Обратното се случва с храни с висок ГИ и ГТ. Тогава обикновено се стига до порочния кръг, в който веднъж попаднали искате още и още храна.

Във файловете по-долу можете да разгледате списък с най-често консумираните храни и техните ГИ и ГТ стойности в една порция. В зелено са отбелязани ниски ГИ и ГТ, в оранжево – неутрални, в червено – високите стойности.

Моля, обърнете внимание кои са неутралните храни, тези които можете да консумирате без абсолютно никакви угризения – всички видове месо, риби, както и яйца.