Закуската – да, не, защо

Днес, още една полезна статия на д-р Сара Балантайн ще достигне до вас, благодарение на желанието ми да се информирате от първоизточници, oт хора, чийто опит би могъл да заведе и вас на правилния път. Да, правилният път може да се окаже в разрез с вашите вярвания и разбирания, но си струва да научите и другата гледна точка, а именно тя е помогнала на мнозина, последователи на Палео храненето.

Статията разказва за случаите, в които закуската се оказва едно от най-важните хранения за деня, кога наистина не бива да я пропускаме и защо периодичното гладуване може би не е най-добрия вариант за избор.

Аз лично закусвам от около 4 години, преди това не можех да си помисля да седна на масата сутрин. Как се случи при мен? В миналото се хранех безразборно, т.к. приемах голямо количество въглехидратна храна огладнявах по всяко време, съответно хранех се по всяко време. Нямах устaновени часове за това, ядях по път за работа, на път за вкъщи, преди да си легна, беше абсолютен хаос. Не съм забравила и неконтролируемите пристъпи на глад и летаргията, която ме обхващаше следобед. А, когато забременях, нещата излязоха извън пътя. За щастие въпреки 40 кг, с които се сдобих тогава, бременността ми протече безпроблемно и родих здраво дете. Убедена съм, че моят случай е по-скоро изключение, отколкото правило и съвсем не препоръчвам да му „отпускате края“ по време на бременност.

Писала съм и преди, че няколко месеца след раждането на сина ми, започнах да се интересувам от високомазнинното хранене. Докато човек търси най-верния път за себе си, волно или неволно, се озовава на много други пътечки, които също могат да го отведат до мястото, на което иска да стигне, стига да умее да разчита знаците, защото понякога табели липсват. И сега от позицията на времето си давам ясна сметка, че може би около година съм се хранила много повече Палео, отколкото високомазнинно, точно защото рязката промяна, независимо дали е личен избор или е външно наложена, е стрес. Огромен стрес. Палео храненето предразполага към една по-сериозна бъдеща промяна, защото не е така рестриктивно, напротив това е хранене богато на разнообразие, вкусове и цветове.

Това е и причината, въпреки сегашното ми малко по-крайно отношение към диетата ми, да бъда сантиментална и да искам да четете за Палео режима, защото моята крачка напред се случи благодарение на него.

Няколко термини, с които да се запознаете преди самата статия:

Адренална умора – разнообразие от симптоми, обединени под наименованието синдром, които са резултат от влошената работа на надбъбречните жлези. Състоянието се забелязва най-често след продължителен период на стрес или след хронични инфекции, особено респираторни като грип, бронхит или пневмония. Главен симптом е умората, която не преминава въпреки продължителен сън или почивка. Физическите симптоми, които придружават едно заболяване, не са задължителни при адреналната умора, тя се характеризира основно с чувство за отпадналост, летаргия и мрачни мисли.

Гликолиза – Анаеробно (без кислород) или аеробно (при наличието на кислород) разграждане на глюкозата, при което се печели енергия, която да се използва от организма.

Глюконеогенеза – метаболитен процес, при който се образува глюкоза; механизъм за поддържане нивата на глюкоза в кръвта, с цел да се избегне хипогликемия.

А, сега статията:

„Според мнозина закуската е едно от най-важните хранения за деня, но за други е точно обратното. Много от привържениците на периодичното гладуване (intermittent fasting) предпочитат да я пропускат поне няколко пъти в седмицата (Крис Кресър твърди, че не закусва 2-3 пъти седмично). Други пък никога не го правят (Марк Сисън е един от тях, Мат Лалонд не приема никаква храна до обяд, а много често се храни веднъж на ден). Причината да се пропуска закуската се дължи най-често на следните две причини:

  • не се храним, докато тялото не ни сигнализира, че е гладно;
  • периодичното гладуване.

Много хора от Палео обществото ще ви кажат, че закуската е „просто още едно хранене“ и в нея няма нищо по-специално. Други ще ви предложат да не се храните, ако наистина не усещате глад. Аз смятам, че това е валидно за хората, които се радват на наистина добро здраве. Ако сте един от тези, които се „радват“ на минало свързано с метаболитен синдром или някога сте страдали от наднормено тегло, или пък сте изпитали последиците от състояние наречено „адренална умора“, тогава може би да пропускате първото хранене за деня не е добра идея. Защо?

Управлението на хормона кортизол е от изключително значение за антивъзпалителните процеси в тялото и за правилното функциониране на имунната система. Той също така отговаря за нивото ви на енергия, както и доброто / лошо настроение. Кортизолът е отговорен не само за това как тялото ни реагира при стрес, но също така се свързва с нивата на кръвната захар  и естествения биологичен часовник. Съвсем логично неговият пик е сутрин. Ако се наспивате добре и успешно контролирате ежедневния стрес, силата му постепенно намалява през деня, както и през първите ¾ от нощния сън.

Два са начините този хормон да ви изиграе лоша шега. Първият е поддържане на постоянно високо ниво, ситуация, в която въздействието му отново намалява през деня, но нивото му остава относително високо. Втората е тази, в която стартирате деня с ниско ниво, което постепенно се покачва през деня и се случва най-често на тези, които не почиват качествено през нощта, т.е. не спят добре.

В случай че гореизброените състояния важат в пълна сила за вас –  минало с адренална умора, сън, от който не се събуждате бодри и отпочинали, метаболитен синдром или затлъстяване, несправяне с ежедневен стрес, тогава най-вероятно и ситуацията с кортизола не е завидна.

Цялата работа около пропускането на закуската се състои в това, че тялото отделя по-големи количества кортизол, за да стимулира гликолизата или глюконеогенезата, за да се повиши нивото на кръвна захар и да разполагате с енергия за дейностите си през деня. Ако кафето е първото нещо, което приемате сутрин, тогава синтеза на въпросния хормон се засилва още повече.

За един здрав организъм, чието ниво на кортизол е нормално, с добре регулирани нива на лептин и инсулин, скока е временен и тялото се адаптира чудесно в обстановката. Ако обаче не попадате в тази група с постигнат съвършен хормонален баланс, тогава енергията ви ще е занижена, настроението ви през деня ще варира и т.н. Важно е да отбележа, че съществуват доказателства, според които жените са по-податливи към  завишаване нивото на стресовия хормон по време на гладуване. Това е и причината някои от тях да не изпитат никакви ползи от пропускането на закуската.

Аз съм пример как качеството на съня ми се влоши, а теглото ми започна да се покачва, когато съвсем целенасочено опитах да не закусвам, а това са класически примери за висок кортизол и разбира се ми отне месеци, докато разбера какво се случва. След като възстанових навика да се храня сутрин, установих, че мога да контролирам чувството на глад през деня, отслабнах доста бързо и започнах да спя значително по-добре.

Ако целите отслабване, пропускането на закуската не е най-добрият избор, който можете да направите. Да, той е добър, но ако сте вече с нормално тегло и добър здравен статус. В интерес на истината закуската се свързва с един от трите навика, за които е установено, че имат пряка връзка не само със загубата на килограми, но също така с поддържането им след активно отслабване. Това, не означава, че не можете да експериментирате с периодичното гладуване и не означава, че то няма да проработи във ваша полза, просто бъдете нащрек за знаците на тялото, които ви подсказват дали сте на прав път.“

Източници: http://www.thepaleomom.com, https://en.wikipedia.org, http://www.puls.bg

А, ето и една идея за закуска, която става и за обяд, а защо не и за вечеря. Приготвя се за нула време, не изисква специални умения и лесно можете да вземете със себе си. 🙂

Продукти: 6 яйца, по 100 г. настъргани сирене и кашкавал, 2 лъжици заквасена сметана и 1 авокадо. Смесвате всичко, разпределяте по формички и добавяте щипка шарена сол.
Продукти: 6 яйца, по 100 г. настъргани сирене и кашкавал, 2 лъжици заквасена сметана и 1 авокадо. Смесвате всичко, разпределяте по формички и добавяте щипка шарена сол.