Кардиото – кога, как и по колко

Наближава времето, когато дрехите повече ще откриват, отколкото ще прикриват. Недостатъците ни тук и там ще бъдат по-видими както за нас, така и за околните, а неудобството от излишните килограми ще става все по-осезаемо. Наближава времето, когато идеята за добрата физическа форма излиза на преден план и ако по време на дългата и студена зима не сте били достатъчно далновидни да предвидите, че същата все някога ще свърши, шансът да започнете да обикаляте парка надлъж и нашир с по-забързано темпо сега вече е твърде голям.

Опитвала съм се да разбера смисъла на джогинга, да усетя удоволствието от подскачането, но както се казва, “Досега не съм виждала бягащ и потен човек да се усмихва и това е всичко, което е нужно да знам за сутрешния крос.”

В залата, където работя, няма пътека, кростренажор или други подобни механично задвижващи се уреди. Никога няма да има такива, защото смисълът на тренирането, поне за мен, не включва употребата им. Много са начините да ускорите пулса си, да се раздвижите качествено, да се изпотите, без това да налага монотонно бягане, бързо ходене или подскачане на един крак.

Да, безспорно кардиото има своите ползи, но оттук следват въпросите:

Кой тип кардио? Каква е правилната доза? Как да го практикуваме? Кога вредите са повече от ползите? Само по себе си кардиото тренировка ли е?

Отговорите на всички тези въпроси не са чак толкова прости и рядко хората, които си слагат слушалки в ушите и потъват в честотата на собственото си дишане, си ги задават. Защото по правило кардиото е полезно. Така казват всички.

Какво означава кардио? Това е всяка форма на движение, която ускорява пулса и подобрява кръвообращението в тялото.

Повечето от практикуващите го правят с една основната цел – да горят мазнини. Но нека направим следната уговорка, тази статия няма да разглежда кардиото като самоцелно бягане в парка или на пътеката в залата, а като ефективен начин да подобрим физическите си показатели, избягвайки клишетата.

Защо да практикуваме кардио?

Първата и най-важна причина е свързана със сърдечното здраве. Сърцето е мускул и като такъв е нужно да се тренира, за да бъде силно и здраво. По-бързото изпомпването на кръв подобрява сърдечната дейност, но за това не е нужно да бягате километри – комбинация от силова тренировка с включени кардио елементи върши много по-добра работа.

Втората основна полза е свързана с метаболизма или по-просто казано това е темпото, с което се горят мазнини. Това е и една от главните причини да се практикува джогинг – най-разпространената форма на кардио. Да, метаболитната скорост зависи и от физическото състояние, но то не се определя само от продължителността на кардио сесиите, а от допълнителни фактори като начин на хранене, активен или заседнал начин на живот, хормонално здраве и т.н.

Кога и как?

Ако тренирате силово, шансът да съсипете цялата си тренировка, като започнете с 30-минутно кардио, е значителен. Защо? Защото мускулите съхраняват определено количество гликоген (ползва се като източник на енергия), чийто разход е най-висок при (високо) интензивно натоварване. Ако това депо се изчерпи още в началото, няма да имате сили за основното. Затова съветът ми е да си спестите лазенето по време на тренировка, като просто оставите кардиото за накрая. По този начин тялото ще използва гликогена по предназначение, а вие ще постигате целите си много по-бързо.

Кардио сутрин или вечер?

Това според мен зависи от работния и личен график, както и от това кога сте по-активни физически – сутрин или вечер. Аз лично не обичам да тренирам сутрин, за мен най-подходящите часове са следобед и привечер, за други обаче е различно.

Съществува и теорията с нивото на кортизол (хормонът на стреса), което е най-високо в ранните часове на деня и постепенно се понижава. Някои специалисти твърдят, че високото ниво на кортизол сутрин е добре да се използва именно за по-интензивни кардио тренировки, тъй като задвижва метаболизма и спомага за по-бързото горене на мазнини. До този момент аз лично не съм открила връзка между двете.

Кога вредите са повече от ползите?

Ако страдате от наднормено тегло, последното, което трябва да ви дойде на ум, е да бягате. Дали в парка или на фитнес пътеката, е без значение. Ставите се претоварват и проблемите няма да закъснеят.

Ако страдате от нарушена функция на щитовидната жлеза, ускореният пулс също не е препоръчителен.

Какво да запомните от тази статия?

1. Кардиото няма да промени формата ви. В случай че искате да имате по-стегнато, релефно и изчистено тяло, практикувайте силови тренировки, като вмъкнете кардио елементи.

2. Кардиото няма да тонизира или изгради мускули, а формата на тялото зависи именно от наличието им. Ако ги има – изглежда добре, ако ги няма – изглежда отпуснато. Кое ви е по-важно – да сте слаби и меки или с няколко килограма отгоре, но с добре оформена мускулатура?

3. Самоцелното бягане не е тренировка.

4. Количеството пот, което се отделя при кардио, не определя ефективността му.

5. Ако не планирате участие в маратон или нямате друга основателна причина да мерите парка на дължина и ширина, опитайте нещо по-разумно.

Advertisements