Отслабване: най-честите грешки (III част)

Ако все още не сте чели първа и втора част на “Отслабване: най-честите грешки”, по-добре наваксайте пропуснатото, преди да преминете към днешната трета. Целта на тази поредица е да насочи вниманието ви към най-грубите грешки, в капана на които можете да попаднете не непременно поради незнание, а от прекомерно желание постигането на мечтаната форма да се случи в най-кратки срокове.

През годините, когато и аз се лутах как да се храня и тренирам, имах възможността да изпитам ефекта и последиците на всяка една от описаните в тези статии ситуации. Опитът на един човек, разбира се, не е представителна извадка, но работата ми с момичетата в залата и споделянето на техния личен опит са в подкрепа на всичко изложено. Затова, ако сте решили да дадете още един шанс на спорта, храненето и новото си „аз“, имайте едно наум, че бягането на пътека, докато умирате от глад и изтощение, не е препоръчително.

  • Да намерим здравословна алтернатива

Изключително нездравословно е да минете на режим, който съвсем естествено ограничава консумацията на определени храни, и да започнете да търсите варианти да си ги приготвите, но с други продукти. Няколко примера:

Заменяте обикновеното пшенично брашно с ядково, ленено, лимецово, безглутеново. Важно е да е много скъпо и опаковано в рециклирана хартия. Никога не консумирате обикновени спагети и елементарна пица – те са винаги от пълнозърнесто брашно, тъмнокафяви на цвят, почти черни, миришат на фибри, витамини и минерали. Правят чревната микрофлора красива и блестяща от здраве. Въобще как сме оцелявали преди това?!

Бяла захар? Никога! В здравословния магазин всичко е с фурми, мед, стевия, агаве, кленов сироп, а 200 г фурми дори да съдържат 200 г захар, тя е плодова, следователно полезна. За меда не искам да говоря – течно злато, идва ми цялата да се намажа.

Но да спра с хумора и иронията. Ако решите, че е време да ограничите брашното и захарта в менюто си, просто го направете и поне три месеца не търсете начин как да си омесите хляб или забъркате кекс. Ако дойде момент да разберете смисъла на култовото изречение „Никой не е по-голям от хляба“, изяжте една филия обикновен бял хляб и дотам. Ако пък идеята за нещо сладко ви преследва настоятелно ден и нощ, купете си един черен шоколад, насладете му се и разберете, че промяната в хранителните навици изисква много повече време, отколкото предполагате, и неизбежно ще има моменти, когато ще се поддавате на лакомите си очи. Гледайте на тези моменти като на малки препятствия, които ще ви спъват за известно време, но в един момент ще започнете да прескачате. Тогава ще разберете, че има много други неща по-сладки от шоколад, а и далеч не толкова калорични.

  • Мании от най-различен тип

По традиция най-важното оставям за накрая, а обсесивното поведение е запазена територия за много жени. Сигурна съм, че имате поне една приятелка, която не спира да говори за детето си, втора – за кантара като за уред от първа необходимост, трета, която поставя работата си на челно място, четвърта – маниак на тема спорт и хранене… И разбира се, нито една от тях вече не ви е приятелка.

Нормално, подобно поведение е отегчително и изключително натоварващо околните. На мен често ми се случва, когато попадна в компания на непознати хора и споделя, че се занимавам със спорт и хранене, да се наложи да разбера за хранителните и (не)спортни навици на всеки един от тях. Комичното идва накрая, когато си поръчам десерт, който иначе режимът и професията ми не позволяват, и всички в един глас възкликнат: „Ама това ще го ядеш ли?!“.

Аз не съм от друга планета. Избрала съм си определен начин на живот и като всички нормални хора имам моменти, когато нарушавам собствените си правила, когато пропускам тренировка или считам, че порция пържени картофи определено не е смъртен грях. Не бих искала да бъда съдена за изборите си, не натрапвам същите на околните и съм ОК с техните. Това не означава, че ще ви правя компания, докато закусвате баничка с айрян, но няма да откажа да опитам, ако сами сте я приготвили, независимо че не е сред нещата, които обикновено консумирам, всъщност точно заради това ще го направя.

А колкото до маниите… всяка една е (не)доказано психично разстройство.

Бъдете здрави!

Advertisements

Отслабване: най-честите грешки (II част)

В първата част на Отслабване: най-честите грешки се фокусирах върху основната грешка, която аз забелязвам, а именно драстичното намаляване на калорийния прием.

Рязкото ограничаване на калории е съпроводено от редица странични (д)ефекти като:

– забавен метаболизъм;
– спад на тонус и енергия;
– чести моменти на неконтролируем глад, предимно за сладко и тестено;
– влизане в икономичен режим на тялото, тоест колкото по-малко се приема, толкова по-малко се гори;
– невъзможност за поддържане в дългосрочен план, рано или късно всички гладуващи решават, че жертвата не си струва (и са прави между другото).

В днешната втора част ще коментирам други две грешки, които се допускат предимно поради припряност, нетърпение и „остава един месец до морето“.

Изтощителни тренировки

Имала съм такива случаи на момичета, които са начинаещи и въпреки умората, която ги обзема още на втория кръг от тренировката, те упорито отказват да приемат факта, че на този етап толкова могат. Неглижират ситуацията и се подлагат на всевъзможни изтезания в името на каузата. А каузата е загубена, защото аз лично не познавам човек, който да е постигнал много за 20-30 дни в залата.

Моят съвет: ако искате следващото лято да се радвате на повдигнато дупе, стегнати бедра, плосък корем и всички други екстри, започнете да се подготвяте отсега. Поставете си реалистични цели, като например минус 1-2 килограма на месец, в съчетание с 2-3 средно интензивни тренировки на седмица и балансиран хранителен режим, в който съотношението на качество и количество на приеманата храна е оптимално. И не забравяйте, че честите и тежки тренировки изискват повече енергия, тоест колкото повече тренирате, толкова по-завишен апетит ще имате.

Изтощителните тренировки обаче не са грешка, която допускат само трениращите, но и треньорите. Амбицирани от надъхани клиенти, те решават да дадат всичко от себе си, да покажат на горкия човек колко немощен е, да му напомнят, че „кога яде баницата, не рева“, а след това да го изпратят сломен да ближе рани у дома.

Ами няма нужда. Лесно е да покажеш на някого, който и без това едва е събрал смелост да дойде в залата, колко много не може. Лесно и ужасно грешно. Вместо това е нужно още в началото да се обясни, че тренировъчният ритъм трябва да бъде умерен, защото въпреки наивния ентусиазъм, обзел всеки начинаещ, адаптирането на тялото към този вид физическо натоварване, а и формирането на един нов навик отнемат приблизително два месеца или, за да бъда научно обоснована, около 66 дни. Тренировките могат и да станат неизменна част от живота ви, но и за това се изисква време, воля, търпение и практика.

Тренировки vs други физически дейности

Това е нещо, което ми се случва доста често. Задавам въпрос „Тренирали ли сте досега?“ и получавам отговор „Ходя на (народни) танци.“, „Бягам всяка сутрин.“, „Правя йога.“

Добре, но тренирали ли сте?

Заслепени от изваяните тела на треньорите по танци, йога и пилатес, дамите моментално решават, че тези форми се дължат само на танци, йога и пилатес. Честно ли? Не е така.

Но и самите треньори най-вероятно ще ви спестят цялата истина, защото в рекламното съобщение на всяка дейност от спортно-развлекателен характер с целева група жени е обещанието за слабо, стройно и красиво тяло. 

В този ред кардио дейностите са чудесно допълнение към тренировката, но сами по себе си те не са тренировка. Дали ще отслабнете, ако бягате и подскачате? Да, ако сте с наднормено тегло, със сигурност ще загубите килограми. Друга тема е дали хората с повече килограми въобще трябва да практикуват подобен род дейности. Дали тялото ви ще изглежда стройно, стегнато и тонизирано? Не, просто ще сте се разделили с няколко килограма.

Зная, че за много жени кантарът е първа и последна инстанция, която дава присъда слаба или дебела, щастлива или нещастна, но е крайно време да се сбогувате с тези остарели предразсъдъци. Формата на тялото зависи от това какво преобладава в него – мазнини или мускулатура. Кардиото може и да топи мазнини, но не вае мускули.

Преценете кое ви е по-важно и от какво наистина имате нужда.

А ако отговорът е и двете, заповядайте в залата. 🙂

Следва продължение…

Отслабване: най-честите грешки

Тази статия идва точно навреме преди разгара на пролетно-летния сезон, когато плановете на жените екстремно бързо да влязат във форма се базират основно на лишения, извращения и издевателства.

Любимо занимание ми е да пиша и говоря с чувство за хумор и лека ирония за сериозни неща. Така ще бъде и днес, но апелирам девойките, които ще се разпознаят по-надолу в текста, да си изведат необходимите поуки и да преустановят процесите на самоубиване и самобичуване, защото все пак предстоят едни от най-хубавите месеци в годината, а да ги прекарате гладни, жадни и изтормозени, няма да е хубаво.

Ще започна с грешката, която се набива на очи при повечето момичета, чиято цел е да блеснат на плажа независимо от всичко.

Състои се три думи – трябва да отслабна.

Стъпвайки в залата, повечето от тези момичета реално поставят началото на един възродителен процес, и за да го направят още по-невъзможен, започват старателно да се лишават от храна, вярвайки че калориите, които приемат, трябва да бъдат по-малко от калориите, които изгарят.

Прочетете отново последното изречение и опитайте да намерите логика.

Теорията с калорийния дефицит е стара, непрактична и трудно приложима (особено последното). Основно се прилага от бодибилдъри преди състезание, за да бъдат в топ форма за едни 24 часа, след което минават на друг режим, именно защото топ форма е трудно да се поддържа за дълъг период от време.

За щастие, аз не работя нито с бодибълдъри, нито със състезатели. Във фокуса ми са обикновените жени, които учат, работят, домакинстват, отглеждат деца и т.н., и техен приоритет е да имат енергия за всички по-горе изброени дейности от ежедневието си. Целта им не е да се събудят с мъка, цял ден да се чудят къде да се подпрат, защото едва стоят на краката си, а вечер да паднат в леглото грохнали и облекчени, че и този ден е свършил.

Не, важно е да имате тонус и енергия, за да живеете пълноценно. В този ред на мисли, бързото и рязко отслабване чрез ограничаване на калории е това, което не бива да ви подмамва, защото цената не си струва.

Пример, с който ще си послужа, е момиче, посещаващо залата ни от няколко месеца – горд собственик на атлетично тяло, което по мое скромно мнение почти няма нужда от корекции. Тя обаче е решила, че точно онези два допълнителни сантиметра около талията й са изключително непривлекателни и раздялата с тях е въпрос, който не търпи отлагане.

Мерките, които е взела, и моите коментари по тях:

– 3 тренировки седмично (одобрявам);

– прием на Л-карнитин (почти одобрявам, но имам едно наум);

– повишаване на количеството протеин в храненето (тук съм малко на кантар);

– ограничаване на въглехидратите в диетата (о, да!);

– рязко ограничаване на мазнините (о, не!).

Тези от вас, които следят работата ми, знаят за хранителните ми пристрастия, но в момента не става дума за тях, а за логическо мислене.

Девойката започва тренировка и още на първото упражнение въздъхва тежко и звучно и казва: „Не знам какво става, нямам никаква енергия, нищо няма да успея да направя днес. От една седмица съм на нов режим и се чувствам ужасно отпаднала.“

Следват много въпроси, скърцане със зъби от моя страна и прехапване на устни от нейна.

Въпросите:

– останал ли е източник на енергия, от който тялото да черпи;

– какви хормонални промени/нарушения ще настъпят след продължителното ограничаване на ккал;

– колко време ще е необходимо, за да се възстанови хормоналният баланс;

– ще отслабне ли?

Отговорите:

– Ограничаването на въглехидратите е първото нещо, което не само хората с наднормено тегло трябва да направят, а и всички онези, които биха искали да се радват на здраве и тонус в живота си. Но когато единият вид гориво бива намален или спрян (в случая бързата енергия от въглехидратите), трябва да се увеличи приемът на алтернативното гориво, а именно мазнините (правя компромис с думата алтернативен, защото считам, че мазнините трябва да бъдат основен и предпочитан източник на енергия). Няма други макронутриенти освен мазнините и въглехидратите, които да синтезират енергия в тялото. Протеините не са енергия, те са градивен материал, както обичам да казвам, „тухлите за къщата, която строите“, и е невъзможно да разчитате на тях да ви влеят тонус и жизненост, те имат друга функция в организма. Теорията за калорийния дефицит е подвеждаща и отдавна влезе в историята като много лош опит. Калориите имат значение, но не толкова количествено, колкото качествено и има разлика, когато приемете 500 ккал от въглехидрати (90 г шоколад) и 500 ккал от мазнини/протеин (200 г свинско месо или 5 средно големи варени яйца);

– Напълняването винаги е съпроводено от хормонално нарушение и тук отговорът на въпроса кое е първо, яйцето или кокошката, е ясен, защото хормоналният баланс е в основата на добрия или влошен здравен статус. Напълняването е следствие на хормонален проблем, а не обратното. Преди да намалите приема на калории, силно препоръчвам да смените източника им и да дадете шанс на отслабването, хранейки се разумно. Но ако докато четете тази статия, хапвате пълнозърнест сандвич със зеленчуци, гарантирам, че след 2 часа ще късате опаковката на шоколада и ще страдате от липса на енергия, защото храненето през два часа изисква много от нея.

А сега екзистенциалният въпрос: девойката все пак ще отслабне ли? От толкова зор оставаше и да не отслабне! Ама за кратко, седмица-две, колкото да мине лятната отпуска.

Следва продължение

Нисковъглехидратното предизвикателство – седмица трета

Тази седмица е последната от нашето общо предизвикателство. Иска ми се да ви задам няколко въпроса, чиито отговори можете да оставите като коментар на страницата ни във Фейсбук.

Харесаха ли ви рецептите?
Чувствате ли се добре?
Разбрахте ли къде сте грешили досега с храненето?
Укротихте ли апетита си за сладко?
Тренирахте ли?

Ще се радвам, ако поне на половината от тях отговорът ви е положителен, защото целта на това предизвикателство не е да следвате ограничителна диета в рамките на 3 седмици, а да ви запознаем с режим на хранене, който е лесен, удобен, практичен и здравословен, защото следва едно ясно правило: ограничаване на въглехидратите.

Ако сте направили грешката да запознаете околните с идеята си как планирате да се храните занапред, вероятността да сте чули иронични подмятания и коментари е много голяма. Ще ви отнеме време, докато се научите да игнорирате и да не сте твърде емоционални, когато получите забележка от недоброжелатели или “специалисти”, които ще опитат да ви отклонят от пътя, който сте поели.

Най-голямата заблуда, която все още се тиражира и внушава на хората, е че въглехидратите са единствената храна за мозъка. Каква е истината? Въглехидратите са най-леснодостъпният източник на енергия и ако вие ограничите този вид гориво, мозъкът ви няма да спре да работи, нито ще станете по-глупави, защото вместо въглехидрати (глюкоза) мозъкът и тялото ви ще започнат да използват мазнини (кетони), като основен енергиен източник.

Ненапразно думите нисковъглехидратен и високомазнинен вървят ръка за ръка, защото ограничаването на първите налага увеличаване на вторите. В противен случай няма да се чувствате добре. Ще бъдете отпаднали, уморени, без тонус, настроение и сили.

Как да продължите този режим на хранене без седмично меню? Ето моите съвети:

1. Винаги когато имате възможност, приготвяйте храната си сами.
2. Планирайте менюто си.
3. Не гответе с повече от 3-4 основни продукта.
4. Използвайте животинска или кокосова мазнина при термична обработка.
5. Добавяйте мазнината, след като ястието е вече готово и леко изстинало.
6. Не консумирайте мазнината от печене или пържене.
7. Нахранете се, преди да отидете на пазар, и избягвайте да влизате в центъра на супермаркета, там са всички изкушения.
8. Когато сте на касата, не се оглеждайте встрани, там са изложени много десерти.
9. Пазарувайте с предварително изготвен списък, така пестите време и средства.
10. Не купувайте неща, които не са в списъка, или продукти, които не сте сигурни как можете да използвате.
11. Ако не разбирате какво пише на етикета, не купувайте.
12. Винаги предпочитайте пълномаслените млечни произведения.
13. Яжте зеленолистни или всички зеленчуци, които растат над земята. Кореноплодните са богати на нишесте, а нишестето е захар.
14. Купувайте си пресни яйца всяка седмица, защото ако в хладилника ви има масло и яйца, то той е пълен.
15. Консумирайте десерт час преди основно хранене или 4 часа след него.
16. Не смесвайте храни, богати на мазнини, и такива, богати на въглехидрати, в едно хранене.
17. Предпочитайте ароматните и дребни плодове пред останалите.
18. Опитайте да се храните по едно и също време всеки ден, така давате шанс на метаболизма си да се урегулира.
19. Приемайте мастноразтворими витамини и магнезий от минералите. Те ще ви осигурят добро здраве и имунитет.
20. Запомнете, че всяка грешка, която допускате, е вследствие на недобро планиране, затова ПЛАНИРАЙТЕ!

Благодаря ви, че бяхме заедно през тези три седмици и запомнете: “Единственото време, когато е позволено да ядете диетична храна, е, докато чакате пържолата ви да се изпече.” (правило на известния американски шеф-готвач Джулия Чайлд).

3rd-week-menu-13rd-week-menu-2

Нисковъглехидратното предизвикателство – седмица втора

В края на първата седмица от съвместното ни нисковъглехидратно предизвикателство вярвам, че броят на хората, с които ще продължим, ще бъде по-голям от броя на тези, с които започнахме. Идеята да се храним по този начин беше приета възторжено, а статията с първото седмично меню – споделена стотици пъти.

Днес ще ви дам още идеи, съвети и насоки как да успеете в това предизвикателство. Как да се провалите, предполагам, знаете сами.

Храната е живот, а добрата храна означава добър живот, защото само чрез нея можете да си осигурите здраве, дълголетие, жизненост, тонус, енергия, добро настроение. Ненапразно Хипократ обобщава: „Нека храната бъде вашето лекарство, а лекарството – вашата храна.“

Без укор в тона и без да влизам в обяснителен режим, ще ви дам моята гледна точка за здравословно и нездравословно; до какво води редовната консумация на въглехидрати, кои са най-честите грешки, които се допускат при спазването на подобен режим; как да се предпазите от тях и защо това предизвикателство няма срок на годност.

Здравословно vs Нездравословно

Да не се консумират животински продукти не е здравословно. Съгласна съм, че хората, които го правят, обикновено имат причина – религиозна, философска, морална или емоционална, но ако нямате такава, а просто сте чели във форумите повече, отколкото е необходимо, моля имайте предвид, че вероятността след известно време да страдате от необмисленото си решение е голяма.

Да се храним по 5 пъти на ден не е здравословно и е знак, че не се храним оптимално. Ако сте гладни през 2-3 часа, това означава, че храната ви:

– изобилства от въглехидрати;
– е бедна откъм животински мазнини;
– не е достатъчна като количество;
– много сте лакоми, но то е вследствие на по-горните причини.

Да се броят калории не е здравословно. Вероятно и вие имате познати жени, а напоследък и мъже, които са поставили чиния, пълна с неовкусена трева пред себе си, и се чудят как да постъпят. Това, което се случва най-често, е да си на направят селфи с хаштаг нещастен. Разбирам ги.

Да мислим постоянно за храна не е здравословно, това е знак, че не се храним рационално. Познавам толкова много хора, които обикалят света, за да снимат чиниите си с единствената цел да събират лайкове. Да, както вече написах, храната е живот, но съгласете се, че трябва да ядем, за да живеем, а не да живеем, за да ядем.

Думата „диета“ рядко носи здравословен оттенък. Не отричам, че има заболявания, които налагат спазването на такава, но вашата цел трябва да бъде придържането ви към хранителен режим, който да ви спаси от поредната диета.

Кои са най-честите грешки, които се допускат при спазването на подобен режим? Как да се предпазите от тях?

Човешкото тяло има два резервоара, от които да черпи гориво – единият са въглехидратите, другият – мазнините. Ако ограничите първия, зареждайте от втория и имайте предвид, че ще харчите това гориво, от което зареждате. Тоест, ако консумирате основно въглехидрати, ще горите въглехидрати, ако консумирате основно мазнини, ще горите мазнини. Ако смесите двата вида гориво, ще харчите този, чийто достъп е по-лесен, а именно въглехидратите, а мазнините ще си останат… по тялото ви. Това се нарича биохимия и предлагам да не спорим дали е вярно или не. От тази единствена, но основна грешка произтичат още много. Предотвратете я навреме, за да не се завъртите в омагьосан кръг.

До какво води редовната консумация на въглехидрати?

Най-просто казано до лакомия. Защо? Защото характерно за въглехидратите е рязко да покачват нивото на кръвната ви захар, която не може да бъде постоянно повишена. В един момент тя рязко ще спадне. Точно този спад ще ви накара да отидете до магазина и без да мислите какво се случва, да изядете нещо, което да успокои нервната ви система и отново да повиши кръвната захар. И така докато легнете да спите и се молите да не се събудите през нощта, за да разчистите хладилника.

Редовната консумация на въглехидрати води до неконтролируем апетит, който рядко може да бъде обуздан. Следват поредица от грешки, които обикновено имат ефект върху здравето и външния ни вид.

Защо това предизвикателство няма срок на годност?

Защото добрата храна означава добър живот, а кой не иска точно това за себе си?

На вашето внимание менюто от втората седмица на Нисковъглехидратното предизвикателство:

2nd-week-menu-12nd-week-menu-2

Тренировките за тази седмица, представени от Кати, с която се срещате в залата в Гео Милев и Нана, с която ще работите в залата в Лозенец, която ще отвори врати само след седмица.

Нисковъглехидратното предизвикателство

Точно преди три години, леко изнервена от снимките на орехи и ябълки, които започнаха да циркулират из Фейсбук пространството, ми хрумна да предложа на момичетата, с които работя, 4-седмичното предизвикателство.

Провокирана от февруарското гладуване, познато като пречистването на учителя Петър Дънов, на което по традиция много жени се подлагат, съставих един съвсем общ план на меню, който да може да се спазва от широка аудитория и да послужи като начало на един нов и дългосрочен начин на хранене, защото именно това е проблемът с диетите. С крайните си мерки те служат за постигането на краткосрочни цели.

Ако красивата визия и доброто здраве са ваши приоритети за по-дълъг период от време, трябва вече да сте разбрали, че те не са въпрос на 50 или 90-дневна диета, а продукт на дългосрочно рационално хранене, което да ви освободи от неудобството и ограниченията на поредната гладна диета.

Три години по-късно статиите от 4-седмичното предизвикателство продължават да са най-четените публикации в блога, което ми подсказва нещо – хората, които искат да установят дълготраен начин на хранене за себе си и за семействата си, стават все повече.

Затова днес, 10 февруари, заедно с Момичетата от града, поставяме началото на нашето ново предизвикателство.

Какви са правилата и какво да очаквате?

В рамките на месец февруари всеки петък ще публикуваме седмично меню, към което да се придържате. В менюто ще има семпли рецепти на вкусни ястия, чието приготвяне отнема не повече от 40 минути.

Какво се очаква от вас?

Да станете част от предизвикателството, като стриктно спазвате плана на хранене в рамките на един месец.

Да планирате и организирате изхранването си предварително, като това включва и носене на храна в офиса, за да не станете част от нечие друго предизвикателство.

Да отделяте време веднъж дневно, за да приготвяте храната си.

Какво да не очаквате?

Ястия и рецепти, които включват картофи, ориз, боб, леща, макарони, тестени, сладкиши. Без захар и брашно. Все пак предизвикателството ни ненапразно се нарича нисковъглехидратно.

Как да се организирате?

Всяка събота, след като сте разпечатали менюто за предстоящата седмица, отидете на пазар и купете само продуктите, които ще са ви необходими за цялата седмица. Преценете дали всички рецепти са ви по вкуса и ако има такива, които не одобрявате или не ви допадат, предвидете по-голямо количество от други ястия, с което да ги замените.

За кого е подходящо това предизвикателство?

За всички, които имат желание:
– да се хранят пълноценно;
– да не се подлагат повече на диети;
– да се научат да контролират апетита си;
– да свалят килограми;
– да качат килограми;
– да подобрят здравословното си състояние.

За кого не е?

За хора, които не консумират животински продукти.

Какво още е необходимо да знаете, преди да започнете с предизвикателството?

– нисковъглехидратното хранене не изключва приема на въглехидрати, а ги ограничава до техния здравословен минимум;
– това не е диета със срок на годност, а начин на хранене, който улеснява ежедневието, подобрява здравословното състояние, и не на последно място, регулира телесното тегло;
– ползите от режима са многобройни, но една от най-важните е контролът върху нивото на кръвната захар, чиито чести пикове и спадове правят апетита ни неконтролируем;
– вероятно ще се изненадате, но е напълно възможно да не чувствате глад, докато отслабвате, защото се приемат полезни мазнини, които дават усещане за ситост;
– този тип хранене няма да ви изолира от социалния живот, точно обратното, може да се спазва при всякакви обстоятелства, лесен е за употреба и изисква минимални усилия за приготвяне на храната.

Нисковъглехидратният режим на хранене се спазва от голяма част от момичетата, с които работя в залата, и дава страхотни резултати върху тяхното здравословно и физическо състояние. Всички сме единодушни относно ползите му, а аз определено смятам, че съм открила своя режим, след като благодарение на него се разделих трайно с 40 кг.

Още истории, които да ви мотивират: тук.

С какво трябва да се сбогувате, ако решите да се включите в предизвикателството?

– мюсли, овесени ядки, здравословни десерти с мюсли, корнфлейкс;
– ориз, боб, леща;
– картофи, царевица, грах, банани, тиква, ограничено количество – моркови, ряпа, цвекло;
– спагети и друг вид паста;
– захар във всичките й форми, вкл. мед, агаве, стевия;
– хляб и тесто във всичките им разновидности;
– бисквити, крекери и кексчета, купени от магазина;
– подсладени млечни десерти;
– сушени плодове, плодови сокове;
– алкохол, вкл. бира.

Какво остава за ядене?

– месо – свинско, агнешко, телешко, пилешко;
– риба – мазни риби, ако купувате консерва, нека не е в растително олио, а в собствен сос;
– зеленчуци – карфиол, броколи, тиквички, спанак, гъби, патладжан, краставици, маруля, чушки, зеле, авокадо;
– яйца;
– сметана, кокосово масло, краве масло;
– сирене, кашкавал;
– ядки – орехи, бадеми, макадамия, бразилски орех;
– умерено количество сезонни плодове;
– кокосови стърготини, натурално какао и черен шоколад.

Какви мазнини се използват?

– кокосово масло/олио;
– зехтин;
– масло;
– животинска течна и заквасена сметана;
– авокадо;
– ограничено количество ядки (орехи, бадеми, макадамия, бразилски орех).

Ако искате да си набавите допълнителна информация относно храненето, моля разгледайте тук.

Какъв бонус ще получите към това предизвикателство?

Всяка седмица освен меню ще имате възможността и да тренирате с нас. Тренировките няма да изискват посещението на фитнес зала, ще можете да ги правите у дома в подходящо за вас време, докато готвите вечерята или приготвяте храната за следващия ден.

Ще изискват до 30 минути от времето ви, няколко пъти в седмицата. Ще могат да се изпълняват както от начинаещи, така и от (средно) напреднали.

Звучи ли ви добре? Повярвайте ми, в този конкретен случай най-доброто наистина тепърва предстои.

А сега нека нашето нисковъглехидратно предизвикателство започне! Ще участваш ли?

16508594_1577987408897928_1088443427262508656_n

16508360_1577987412231261_6126339061080067950_n

 

Защо не мога да отслабна?

Статиите, които пиша, винаги имат за цел да бъда практични и да съдържат полезни и приложими съвети и препоръки, свързани с храненето и спорта.

Днес ще ви предложа няколко възможни причини защо въпреки усилията, които полагаме, тялото ни отказва да се раздели с излишните килограми. Защо последните 5 са най-трудни за сваляне? Кои са най-честите грешки, които допускаме в опитите си да отслабнем? Защо е толкова важно да изберем начин на хранене, а не диета с ограничен срок на годност? До какви последици водят рестриктивните диети?

Има много причини да не сваляме килограми: преминаването от диета в диета, прием на твърде малко храна, прием на твърде много храна, никаква физическа активност, прекомерна физическа активност, заболявания, възраст, бавен метаболизъм, хипотироидизъм (проблеми с щитовидната жлеза), липса на сън, стрес, хормонални нарушения и т.н.

Защо обаче се случва така, че всяка хапка, която преглътнете, се отбелязва някъде по тялото ви? Аз работя с жени на различна възраст. Признавам, че тези, които са на възраст над 35, са едни от най-разумните, склонни да се вслушат не само в съветите ми, но и в телата си.

Преди известно време две доста по-млади момичета отчаяно ми разказаха за безрезултатната си борба с последните 5 кг. Разпитах ги подробно какво са консумирали през въпросния ден.

Менюто: закуска – 1 плод, обяд – салата с пилешка пържола, вечеря – салата с едно варено яйце или само салата.

Не обичам калориите и рядко смятам, но за експеримента изчислих, че техните са приблизително 600-700 ккал. за целия ден. И математиката не ми е любима, но съм наясно със значимия факт, че за да поддържа жизнените си функции (не говоря за включени силови тренировки в залата, а за жизненоважни функции на организма), на една жена са й необходими между 1000-1400 ккал. дневно.

Какво се има предвид под функции на организма? Правилната работа на всички системи в тялото.

Така например на жена с ръст 164 см, тегло 60 кг и възраст 29 години са й нужни 1300 ккал на ден, а жена на 57 години, висока 160 см, 57 кг, има дневна нужда от 1120 ккал.

Ако към тези сметки добавим ежедневие, свързано с физическо натоварване, домакинстване, носене на торби, гледане на деца, липса на сън и т.н., то тогава и цифрата следва да бъде и доста по-различна.

(Изчислете своя базов метаболизъм)

Тези две момичета не са представителна извадка, но опитът ми показва, че драстичното намаляване на калории е една от най-честите грешки при отслабващите.

Да, монетата има две страни. Ако тежите например 80 кг и трябва да свалите 25, за да си влезете в кожата, калорийният дефицит ще работи най-добре при първите 10 кг. Оттам нататък ще спрете да сваляте (за кратко или за по-дълго), a ако продължите, то процесът ще бъде доста по-бавен от първоначалния. В момента, в който ви застигне т.нар. плато – по-нетърпеливите ще си кажат „Бях дотук“, по-упоритите ще продължат да намаляват количеството храна, в опит да достигнат заветната си цел, а малцина са онези, които ще се замислят защо това се случва и как да го преодолеят.

А защо наистина се стига дотук? Ето няколко варианта:

Колкото по-малко ядете, толкова по-малко ще отслабвате.

Колкото по-често се лишавате от храна, толкова по-склонни към напълняване ще бъдете.

Колкото по-често експериментирате с различни диети и режими, толкова повече се увеличава шансът да увеличите размера на дрехите си.

Колкото по-гладни, толкова по-болни, пухкави и недоволни.

Телата ни няма да си дадат запасите, докато не се уверят, че ги захранваме редовно и не им се налага да оцеляват – така, както колата ви няма да ви закара от т. А до т. Б, ако не й сипете достатъчно гориво. Използвам метафора, за да онагледя ситуацията.

Точно тези две момичета, за които ви разказах по-горе, няма да се разделят с петте излишни килограма, защото не зареждат достатъчно гориво, а телата ни са по-умни от колите ни. Те няма да спрат да функционират в момента, в който спрем да ги зареждаме. Дълго време могат да изкарат и гладни, и жадни, и болни, и немощни. Но това не може да продължи безкрайно дълго, последствията няма да се забавят и могат да бъдат необратими за здравето.

Какво би се случило, ако въпросните момичета все пак започнат да се хранят редовно и в нормални количества?

Най-вероятно ще напълнеят, защото ще започне един процес на запасяване с мазнини. Ако преживеят този период и въпреки напълняването продължат да се хранят по един разумен начин, рано или късно, по-скоро рано, процесите ще се урегулират и тази толкова умна машина – човешкият организъм, ще започне да си гори мазнините, защото ще знае, че не я дебне опасност от икономии.

Какво не би се случило? Да живеят на 600 ккал на ден, да спортуват 3 пъти в седмицата и да отслабнат. Няма как да стане.

Как все пак да достигнем желаното тегло? С пълноценно хранене – за мен това включва консумация на яйца, мазно месо, пълномаслени млечни продукти – сирене, кисело мляко, сметана (количеството зависи от това доколко сте толерантни към млечните и дали не затрудняват отслабването ви), ограничено количество плодове и зеленчуци, много ограничено (веднъж в седмицата) количество зърнени, бобови, кореноплодни и други разядки, без които зная, че много хора не си представят живота, ядки от време на време, черен шоколад – по същия начин.

След като изкарате поне 5-6 месеца, хранейки се по този начин, но все още имате излишни килограми, намалете калориите с малко. Променете часа на закуската, нека първият прием на храна бъде по обед, а следващото хранене малко преди 18 ч. Пропускайки закуската, намалявате количеството храна, съответно калориите.

Друга препоръка е да ограничите млечните и ядките и да се храните основно с животински мазнини. Много неща могат да се направят, същевременно с това да не се лишавате от храната и здравето си, но преди всичко помислете дали мечтаното число на кантара не е само ваша приумица? Наистина ли трябва да бъдете 55 кг? Отчетете спортната си дейност и натрупаната мускулатура и си дайте сметка, че днес може и да тежите повече в сравнение с миналата година, но визията на тялото ви е съвсем различна и много по-приятна.

Ще завърша статията със закона на Парето, наричан още Правилото 80/20? Този закон е приложим във всяка една сфера от живота и бизнеса. Например аз като човек, който води блог, мога да пресметна, че 20% от статиите ми генерират 80% от трафика. Като филолог по образование зная, че около 20% от знанията ми по чужд език ми служат в 80% от ситуациите, в които ми се налага да ги ползвам. А като човек, който се занимава със спорт и хранене, мога да ви уверя в едно: начинът, по който изглеждате, се дължи 80% на храната, която консумирате, и 20% на усилията ви в залата.

По-горе май казах, че не обичам математиката?!